孕期,如何有效的保障营养

　　孕妇一人吃饭供两人消耗，丰富而合理的营养对孕妇十分重要。

　　1、怀孕期间，孕妇必不可少的营养是丰富的蛋白质、适量的糖、适量的脂肪、钙和铁等矿物质及各种维生素等。

　　2、蛋白质是参与生长发育及供给热量的营养物质，主要来源于肉类、蛋、鱼及各种海产品和豆类等。

　　3、糖是供给热量的主要来源，从米、面等粮食中摄取。

　　4、脂肪能供给热量行调节生理功能，主要来源于动物脂肪和植物油。

　　5、钙是骨骼生长发育的主要物质，主要来源于牛奶、豆类、新鲜蔬菜、海带、虾米和紫菜等。

　　6、铁是造血的主要原料，主要来源于猪肝、猪血、瘦肉、蛋黄、豆类、芝麻酱、红枣和海带等。

　　7、维生素与微量元素是参与机体代谢的重要物质。孕妇要注意饮食多样化，宜吃“杂”一点。不妨吃点玉米、番薯、马铃薯等粗粮，粗粮的某些营养物质是鱼肉所不能及的;野菜的污染相对较少，而营养丰富且味道鲜美;孕妇还可以嗑点瓜子，各种瓜子对胎儿的大脑发育很有利。

　　8、叶酸既是胚胎中急剧分裂的细胞所需的营养，同时它参与红血球的制造和遗传物质的形成。孕期如果缺乏叶酸会增加胎儿患上脑部或脊髓缺陷的机会，会使孕妇增加患贫血、流产或婴儿出生体重不足的机会;叶酸主要存在于深绿色蔬菜、动物肝脏及肉类中。

　　孕前饮食推荐

　　1、请摄入富含ɑ-亚麻酸的食物 ，主要食物种类：亚麻籽油、核桃、深海鱼(如鳕鱼、三文鱼、秋刀鱼、深海鳗鱼等)。食用方法：根据不同口味进行烹饪，需避免营养流失。

　　2、 亚麻籽油：低温烹饪、煲汤、凉拌、烘培、混合食用、直接服用。每日食用量：15-20ml。

　　3、 深海鱼(如鳕鱼、三文鱼、秋刀鱼、深海鳗鱼等)：蒸、文火煎、 部分可鲜吃食用量：每周2-3次，每次200g。

　　4、请摄入足够的叶酸、B12 ，主要食物来源为：时令的绿色蔬菜及新鲜水果、酸奶、坚果、也可口服叶酸片剂补充。

　　5、燕麦、海带、猪肝、豆制品， 食用方法：根据不同口味进行烹饪，需避免营养流失。每日食用量：果蔬类：总量300-400g/天，酸奶：200-250ml/天。

　　6、 坚果、燕麦：30-50g/天，海带、猪肝、豆制品100-150g/天，也可以相应维生素片作补充，用法用量参考产品说明书。

　　7、请单独摄入富含维生素D的食品 ，主要食物来源为:三文鱼、牛奶、鸡蛋、虾、乳酪等 ，食用方法：鲜吃、蒸、煲汤。

　　每日食用量：100g ，也可以活性维生素D作补充，如：骨化三醇。

　　8、阿尔法骨化醇等，用法用量参考产品说明书，可适当进行日光浴。